Kāpēc vajag skriet lēni, lai varētu skriet ātri?

Katram skrējējam, iesācējam vai pieredzējušam maratonistam, treniņprocesā nākas saskarties ar vienu negrozāmu patiesību - sāksi skriet lēni, kļūsi ātrs. Tas daudziem entuziastiem, kas, sasiluši pavasara saulē, tā vien grib iet un diet, var būt smags trieciens.

Kurš gan grib vilkties ar ātrumu 8 min/km un knapi savākt pāris kilometrus, ja varētu skriet, cik spēka, un justies kā uzvarētājs? Tomēr ego brīžiem ir vērts nolikt malā.

Lūk, daži būtiski iemesli, kāpēc bāzes treniņu pilnīgi noteikti nevajadzētu izlaist pirms mešanās ātrākos kilometros un kāpēc daudzi šķietami garlaicīgi skrējieni var atmaksāties ilgtermiņā!

Lēnāk skriesi, tālāk tiksi

Lēna skriešana patiesībā ir abstrakts skrējiena tempa apzīmējums un katram cilvēkam var izpausties ļoti individuāli. Trenētam, daudzgadīgam sportistam 5 min/km liks knapi iesvīst, bet sezonālam skrējējam šādā tempā būs grūti izturēt pat pāris minūtes. Tāpēc šeit daudz precīzāk būtu lietot jēdzienu “bāzes temps“.

Ar bāzes tempu saprot tādu skriešanas ātrumu, kas neliek aizsisties elpai, ļauj viegli sarunāties un nepārsniedz aerobo slieksni. Citiem vārdiem sakot, tas ir tāds temps, kuram nepieciešamo enerģiju organisms ražo, izmantojot skābekli.

Šādā režīmā slodzes laikā pārsvarā tiek šķelti tauki un netiek radīti nevēlami, muskuļus svilinoši blakusprodukti (kā laktāts), tāpēc skrējējam ir sajūta, ka varētu skriet kilometriem tālu. Tas arī ir iemesls, kāpēc ilgstoša darbošanās aerobajā zonā (savienojumā ar veselīgu uzturu) var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku % un kāpēc noiet biežāk var vairāk nekā noskriet.

Laba bāze ir katra garo distanču skrējēja obligāta prasība, jo uz to mērķēti treniņi iemāca organismam pārtikt no uzkrātajiem taukiem, nevis ķerties klāt ierobežotajiem ogļhidrātiem. Organisms spēj noglabāt tikai nelielu daudzumu glikogēna (ogļhidrātu krājumu), kura noteikti nepietiktu, lai pievarētu pat 10km.

Tādējādi garo distanču skriešanā lielākais uzsvars ir uz tauku šķelšanu, kas notiek tikai aerobā režīmā un kas ļauj sportistam ilgāk sevi nodrošināt ar enerģiju, neatduroties “pret sienu“, kā tas mēdz gadīties it īpaši maratonā.

Trenētāka sirds = efektīvāks skrējiens

Bāzes treniņu citkārt dēvē arī par sirds treniņu, jo par pamatu aerobā tempa noteikšanai tiek izmantota sirdsdarbības frekvence (SF). Vairumā pētījumu kā robežpunkti tiek minēti 70-80% no maksimālās SF, kur spektra zemākā vērtība tiek izmantota dienās pēc smagākiem treniņiem, savukārt augstāks pulss - pēc atpūtas dienām vai nedēļas garajos skrējienos.

Jebkura fiziskā aktivitāte, kas neļauj pārsniegt 70% no max SF, piemēram, iešana mierīgā tempā, būs drīzāk uzturoša, kā trenējoša slodze. Tomēr šāds pulss būs tieši reizē iesildīšanās un atsildīšanās laikā, kad ķermenim jāļauj sagatavoties gaidāmajai slodzei.

Vienkāršākais veids, kā noteikt savu max SF un attiecīgi arī bāzes tempu, ir izmantojot veco, labo formulu:

Bet tikpat labi savu dzīvi vari vēl vairāk atvieglot un ļaut speciāli šim nolūkam radītam treniņzonu kalkulatoram to izdarīt tavā vietā.

Sākotnēji skriešana ar 70% jaudu varētu būt psiholoģiski grūti panesama, jo temps būs zems un it sevišķi iesācējiem liksies, ka pat soļot varētu ātrāk. Šādos brīžos noder atcerēties, ka pieturēšanās pie zemāka tempa ir nepieciešama, lai ļautu sirdij adaptēties slodzes prasībām. Turklāt ar laiku, pieaugot trenētībai, temps pie tā paša zemā pulsa augs.

Aerobi barotās skriešanas vai citu fizisko aktivitāšu galvenais mērķis ir panākt ekonomiskāku sirdsdarbību. Fiziskās slodzes laikā pieaug skābekļa pieprasījums organismā, kas nozīmē intensīvāku asins pumpēšanu nekā miera stāvoklī. Pakāpeniski pieradinot sirdi pie kardio slodzes, tā līdzīgi kā citi treniņu iespaidoti muskuļi ar laiku palielināsies apjomā un spēs efektīvāk apgādāt slodzē nodarbinātos muskuļus ar skābekli.

Aerobu treniņu rezultātā sirds iemācīsies darboties daudz efektīvāk arī miera stāvoklī (būs krietni zemāks pulss), tādējādi to lieki nepārslogojot. Savukārt slodzes laikā zemāka SF radīs mazāku stresu pārējam organismam.

Tieši pulss, nevis cipari sporta pulkstenī būs galvenais rādītājs, kas liks hormoniem lidot augšā un lejā un var palielināt ķermeņa iekšējo stresu. Nepārtaukta “dragāšana“ ar vēlmi katrā treniņā pārspēt iepriekšējo rekordu tikai turpinās paaugstināt stresu, palielinās atjaunošanās ilgumu un radīs traumu risku. Un, ja vien nevēlies, lai sirds priekšlaicīgi iztērē visus savus resursus, par to ir savlaicīgi jāparūpējas.

Neaizskrien organismam pa priekšu

Izturība pēc definīcijas nozīmē spēju ilgstoši veikt kādu aktivitāti un pretoties nogurumam. Ne velti garo distanču skriešanu pieskaita pie izturības sporta veidiem, jo, lai pievarētu 5, 10, 21 km, ir tiešām jāgrib un jāspēj kustināt kājas visnotaļ ilgi. Un ne tikai sacensībās, bet arī treniņos. Un tāpēc tieši treniņos pilnīgi loģiski ir likt lielāko uzsvaru uz to fizisko īpašību, kas konkrētajā sporta veidā ir dominantā. Tātad izturību.

Šajā reizē daudz nerunāsim par muskuļškiedrām, taču īsumā - to mums ir trīs veidi, un garajās distancēs lielākais vilcējs ir I tipa jeb lēnās šķiedras. Tām nav lielas jaudas, bet skābeklis lielās devās gan ir, tāpēc tās ir kā radītas ilgstošam un vienmērīgam darbam. Diemžēl liela daļa nepieredzējušu skrējēju grēko un savus bāzes skrējienus nepilda pietiekami lēni, rezultātā trenējot pavisam ko citu un kavējot savu izaugsmi.

Bāzes treniņš ir tieši mērķēts uz lēno muskuļšķiedru attīstīšanu. Turklāt laba izturība būs nepieciešama arī, lai vēlāk panestu sprintus kalnā, garos intervālus stadionā, lēcienus uz kastes un citu spēka un jaudas darbu. Jo labāk attīstīta ir aerobā sistēma, jo veiksmīgāk tā varēs tikt galā ar laktāta līmeņa paaugstināšanos asinīs un atgriezt sirdsdarbību iepriekšējā ritmā.

Arī profesionāli sportisti aptuveni 80% no visiem treniņiem aizvada tieši aerobajā zonā. Un ne tikai skrējēji - viena no visu laiku labākajām distanču slēpotājām Marita Bjergena 2018. gada olimpiskajās spēlēs iegūtās medaļas kaldināja stundām ilgos izturības treniņos. Sportisti to dara ne tikai sirds veselības un atjaunošanās vārdā, bet arī tāpēc, lai trenētu savus galvenos darba darītājus - lēnās muskuļšķiedras.

Tāpat lēni un viegli skrējieni ar pakāpenisku distances pagarināšanu palīdzēs stiprināt un sagatavot cīpslas, saites, kaulus un organismu kopumā intensīvākas slodzes dienām. Jā, arī tiem ir jādod laiks pielāgoties, jo stresa lūzumi, iekaisušas vai pat sarautas saites nav nekāds brīnums.

Tāpēc galu galā stāsts par lēno skriešanu īstenībā ir stāsts par fiziskās kondīcijas uzlabošanu un traumu mazināšanu. Bāzes skrējieni pareizā dozējumā ļaus efektīvāk sasniegt nospraustos skriešanas mērķus, ar lielāku jaudu mesties tempa intervālos un, protams, saglabāt optimālu sirds veselību.

Vai ir vajadzīgs vēl kāds iemesls, lai bāzes skrējienus tiešām skrietu lēni?