Spēka treniņi skrējējiem: ieguvumi un vingrinājumi
Ja man būtu jānosauc Nr. 1 kļūda, kuru pieļauj lielākā daļa skrējēju-iesācēju, tā noteikti būtu spēka treniņu bastošana vai pat to absolūta ignorēšana. Arī es savulaik svēti ticēju, ka skriešana, skriešana un vēlreiz skriešana man palīdzēs lauzt visus iespējamos personīgos rekordus, bet pietupieniem vai presītēm ar to nav nekāda sakara. Kultūrista augums skrējējiem taču nav vajadzīgs!
Pilnīgam iesācējam katrs spontānais skrējiens var tiešām veikties labāk un labāk. Tā tas sākumā bija arī man, līdz brīdim, kad sāku regulāri skriet vairāk par 10km. Tad, kur gadījies, kur ne, iesāpējās apakšstilba kaulu plēve, pēc tam ikru muskuļi kļuva savilktāki nekā stringrākā dūre. Arī papēdis un muguras lejasdaļa nedeva mieru.
No šīm sāpēm, treniņu pārrāvuma un regresa mierīgi varēja izvairīties vai vismaz mazināt to risku, ja vien es būtu regulāri veikusi spēka vingrojumus. Tie ir ne tikai efektīvs līdzeklis pret traumām, bet arī palīdz daudz ātrāk uzlabot skriešanas rezultātus un tehniku.
Zemāk minētie vingrinājumi ir labs sākums vispārējās fiziskās sagatavotības pilnveidē un traumu profilaksē. Un nē, to rezultātā netiks uzaudzēts vesels muskuļu blāķis - skrējējiem tas tīri fizioloģiski nav iespējams. 20-30 minūtes aktīva darba reizi nedēļā vai pat divas iesākumā būs labāk nekā nekas. Un tik daudz laika var atrast ikviens.
Treniņi stabilitātei un noturīgai stājai
Skrienot varētu šķist, ka galvenā loma kustībā pieder kājām, taču patiesībā bez stingras muguras un vēdera muskulatūras mēs nekur tālu netiktu. Drīzāk pussalīkuši un gāzelējoties tenterētu uz priekšu, jo tieši šie muskuļi palīdz nodrošinot efektīvu kustību gan sēdus, gan stāvus.
Spēcīga korsetes muskulatūra satur ķermeni kopā un piešķir stabilitāti katram solim, ļaujot iegurnim un tam piestiprinātajiem muskuļiem darboties unisonā un lieki netērēt enerģiju. Savukārt mugurā esošie muskuļi atbild par staltas stājas saglabāšanu un elpošanas neapgrūtināšanu skrējiena laikā. Grūti atrast vēl pārliecinošākus argumentus, lai šos muskuļus treniņos neapdalītu.
Šeit gan būtu svarīgi neieciklēties uz sešpaku, bet domāt globālāk. Ķermeņa augšdaļas pacelšana un nolaišana ir vingrojums, kuru zina teju katrs skolēns, tomēr skrējējiem tas dos maz labuma. Efekts būs labāks, ja standarta presītes tiks papildinātas ar stabilizējošiem vingrojumiem, kas labākajā gadījumā ietver arī rotācijas kustību vai nodarbina vairākas muskuļu grupas vienlaicīgi.
Treniņa ietvaros jāatceras nogurdināt ne tikai priekšējo presīti, bet arī sānu slīpos un dziļo šķērsmuskuli. Laba izvēle būs pildīt balstu uz rokām (plank) ar rotāciju uz vienu un otru pusi un rokas pacelšanu gaisā vai arī tā saucamo mušu (dead bug), kas pieprasa muguras piespiešanu pie grīdas un attiecīgi dziļās muskulatūras nodarbināšanu. Tāpat gan mugurai, gan vēderam patiks apgriezts šī vingrinājuma variants (bird dog), kur balstā uz rokām un ceļiem, sasprindzinot vēderu, tiek celta pretējā roka un kāja.
Piemirstās kāju aizmugures
Garāku vai īsāku distanču skrējējiem un nereti arī fitnesa zāles apmeklētājiem ir klasiski izteikta četrgalvainā muskuļa (kvadricepsa) dominance. Pietupieni, izklupieni, arī sprinti un skriešana kā tāda veicina kāju priekšējo muskuļu attīstību, bet par tiem pretējo hamstringu jeb aizmugurējo muskuļu stiprināšanu tiek aizmirsts.
Rezultātā kvadriceps ir savilkts un bez pietiekamas stiepšanas arī mēdz saīsināties. Savukārt hamstringi tiek vilkti uz priekšu, pakļauti lielākam traumu riskam un nevar pilnvērtīgi piedalīties skriešanas kustībā. Šādā stāvoklī skrienot, tiek izmantota tikai viena ķermeņa puse un, protams, samazināta arī skriešanas efektivitāte.
Hamstringos slēpjas daudz neizmantota potenciāla, un ar šādu problēmu nākas cīnīties daudziem treneriem. Tāpēc ir pēdējais laiks treniņos ieviest vingrinājumus, kas šo nevienlīdzību var mazināt.
Viens vienkāršs, bet efektīvs vingrojums ir noliekšanās ar kājas pacelšanu uz aizmuguri (single leg deadlift). Sākumā to var pildīt bez apsmagojuma - ar roku stāvošās un celī nedaudz ieliektās kājas pusē mēģinot pieskarties pie tās potītes, kamēr otra kāja tiek celta gurnu augstumā uz aizmuguri.
Vēlāk vingrinājumu var padarīt sarežģītāku un pildīt ar hanteli rokā vai stāvot uz līdzsvara bumbas. Tādā veidā tiks labi trenēti arī mazie stabilizējošie muskulīši.
Skriešanas tehnika un spēks slēpjas gūžās
Vai esi kādreiz dzirdējis jēdzienu “slinko gūžas muskuļu sindroms“? Skrējēji ar to saskaras nepārtraukti, visbiežāk nemaz nezinot, ka tāda problēma pastāv. Gūžas muskuļi kā jau lielākā muskuļu grupa ir galvenais spēka un jaudas avots, taču nereti tie skriešanas kustībā nemaz netiek izmantoti un slinko. Rezultātā cieš gan skriešanas forma, gan ātrums.
Pavadot visu dienu sēžot un uz stundu izejot paskriet, gūžas muskuļi visbiežāk nepaspēj aktivizēties un visu smago darbu līdzīgi kā hamstringu gadījumā nākas veikt citiem. Ieslēdzot gūžas muskuļus, skrējēji ne tikai mazina slodzi uz pārējām ķermeņa daļām, bet arī stabilizē skrējiena soli (paldies, gluteus medius) un piedod lielāku spēku katram atspērienam.
Sprinti, skrējieni slīpumā, sprinta vingrinājumi - skrējējiem šie elementi ir neatņemama treniņu sastāvdaļa, jo tie visi māca smadzenēm skrējienā izmantot gūžas muskuļus un iznest kājas tālāk uz priekšu. Tomēr ar to vien nebūs gana, jo tikai specifiski spēka vingrinājumi būs precīzāk mērķēti uz dibena stiprināšanu.
Kājas pacelšana un nolaišana sāņus guļus pozīcijā (side leg lift) vai četrrāpus (fire hydrant), tāpat arī tiltiņš un kājas celšana uz augšu balstā uz rokām un ceļgaliem ir pamatvingrinājumi, ar kuriem sākt visu trīs gūžas muskuļu attīstīšanu. Augot izturībai un spēkam, tos var pildīt, izmantojot gumijas, hanteles un smaguma aproces, vai arī iekļaut tādus vingrinājumus kā pietupienus uz vienas kājas.
Spēcīgas rokas = ātras kājas
Līdzīgi hamstringiem arī par plecu joslas un roku muskuļiem garo distanču skrējēji atceras visai reti. Protams, uzpumpēti bicepsi maratonistiem tiešām būs tikai lieks svars, taču ķermeņa augšdaļas muskulatūras spēks un izturība spēlē pietiekoši lielu lomu skriešanas efektivitātes nodrošināšanā.
Atceros, kā godalgotā latviešu daudzcīņniece Laura Ikauniece savulaik stāstīja, ka viņas mamma mācījusi skriet ar rokām brīžos, kad kājas vairs negrib nest uz priekšu. Lai cik tas dīvaini arī neizklausītos, roku veiklāka vēzēšana nozīmē arī lielāku soļu biežumu, jo abas ekstremitātes darbojas saskaņoti un to kustības tiek koordinētas smadzenēs. Lēni roku vēzieni nevarēs rezultēties raitākā solī distancē.
Lai spētu saglabāt vēlamo skriešanas tehniku un ātrumu visu kilometru garumā, treniņplānā ieteicams regulāri iekļaut pāris vingrinājumus, kas trenē plecu muskuļus, bicepsu un tricepsu. Šeit nav pat vajadzīgs nekāds apsmagojums, pietiks ar ķermeņa svaru vien un klasisko roku saliekšanu un iztaisnošanu balstā guļus, kā arī apgriezto atspiešanos balstā uz muguras, rokas atspiežot pret solu (tricep dips).
Visas problēmas sākas pēdās
Kad treniņplānā ir runa par vispārējo fizisko sagatavotību, tai parasti būtu jāiekļauj arī pēdas un potītes trenēšana. Vāji ķermeņa apakšdaļas muskuļi, diemžēl, ir mūsdienu cilvēka problēma, kuru ir noteikti jārisina, jo, palielinoties slodzei, spēka iztrūkums par sevi atgādinās ar apakšstilbu, ceļu vai muguras sāpēm.
Ar katru skrējiena soli pēdām nākas absorbēt triecienu, kas divas līdz trīs reizes pārsniedz ķermeņa svaru. Protams, atsperīgi un atbalstoši skriešanas apavi ir pirmais, kas tiek saukts palīgā. Tomēr tie var tikai mākslīgi noslēpt pēdu vājumu, kas noved pie citu muskuļu pārslodzes.
Pēdas ir pirmā ķermeņa daļa, kas skar zemi. Ja tās nav stabilas, arī pārējie muskuļi tiks izsisti no līdzsvara, pakļauti traumu riskam un skrējiena efektivitāte mazināsies. Pirmais, ko var darīt, lai trenētu pēdas un potītes, ir atvadīšanās no apaviem. Nav pēkšņi jākļūst par baskāju skrējēju, taču veikt vispārattīstošos vingrinājumus bez apaviem vai vasarā paskriet basām pēdēm pa zālīti atsildīšanās laikā gan būtu tikai lietderīgi.
Spēcīgas pēdas un trenēta (= nesaīsināta) Ahileja cīpsla arī uzlabos atspēriena laiku un palīdzēs labāk izmantot kāju apakšdaļā paslēpto enerģiju. Tādi vienkārši vingrinājumi kā pacelšanās augšā, lejā uz pirkstgaliem vai arī papēža nolaišana un pacelšana, stāvot uz paaugstinājuma, būtu regulāri iekļaujami spēka treniņu noslēgumā. Papildus tam jāatceras par kāju pirkstu atliekšanu, izplešanu, kā arī potītes apļošanu un stiepšanu, kas tikai vēl vairāk uzlabos visa ķermeņa stabilitāti un skrējiena gaitu.
