Kā rast motivāciju skriet
Man riebās skriet skolas laikos. Ne sprintus, ne garākus skrējienus, lai gan sports pats par sevi man ļoti patika. Un tad vēl tā neciešamā 1000m ieskaite stadionā, kuru gaidīju ar bažām, jo zināju, ka pēc tam vēl vairākas stundas nevarēšu atklepoties. Es nespēju panest kardio slodzi, un šie traumatiskie skrējieni mani tikai vēl mazāk motivēja kļūt par labāku skrējēju.
Tomēr, neskatoties uz šo visai negatīvo agrīno vieglatlētikas pieredzi, es spēju mainīt savu attieksmi pret šo seno sporta veidu par 180 grādiem, un tagad skriešana jau vairāk nekā piecus gadus ir neatņemama mana dzīvesveida sastāvdaļa.
Es spēju to iemīlēt un šobrīd raugos uz katru 5km skrējienu kā uz svētkiem, nevis kārtējām ciešanām. Es spēju atgriezties uz trases pēc ilgi dziedināmām traumām, pārslodzes un emocionālā izsīkuma, turklāt vēl motivētāka nekā iepriekš.
Kā skriešanu iemīļot un to padarīt par ieradumu? Kā motivēt sevi mīt skrejceļu vēl un vēl? Mana īsā atbilde - nospraud skaidru mērķi, bet sāc pamazām, skrien īsas distances lēni un regulāri, un aizies. Jo tiešām pārslodze ir lielākais motivācijas grāvējs. Bet ir arī vēl virkne citu veidu, kā sevi motivēt skriet regulāri un pie pirmajām grūtībām nepadoties.
Skrien pēc sajūtām un tikai tik daudz, cik vari
Jogas pasniedzēji reiz teikuši, ka “grūtākā kustība jogā ir nokļūšana uz jogas paklājiņa”. Līdzīgi ir ar skriešanu. Grūtākais uzdevums ir pārvarēt pirmo “es nevaru“, kas iesakņojis kopš skolas laiku atmiņām par skrējieniem uz izdzīvošanu, uzaut kājās skriešanas apavus un doties krāt kilometrus.
Vienā no saviem rakstiem minēju, ka lēni skrējieni ir panākumu atslēga ceļā uz labāku izturību un ātrākām kājām intensīvos treniņos. Neskaitāmi pētījumi ir parādījuši, ka ilgmūžību sportā var sasniegt, 80% no visa treniņlaika pavadot aerobā (=skābekļa) režīmā, kas atbilst ~70% no maksimālās intensitātes.
Realitātē vairums skrējēju-iesācēju visbiežāk to krietni pārsniedz. Lēnie skrējieni tiek veikti par ātru, un bez labas bāzes apakšā tie drīz vien beidzas ar aizelšanos un nosolīšanās nekad vairs neskriet. Arī mani skolas laiku 400m likās kā skriešana uz izdzīvošanu un nebija ne tuvu aerobajam slieksnim.
Lai pirmais skriešanas mēģinājums nepārvērstos par pēdējo, jāsāk pamazām, skrienot tikai tik daudz un tik ātri, lai var viegli sarunāties vai pat dziedāt. Kādam tas var nozīmēt arī tikai iešanu vai iešanu/ skriešanu un sākotnēji pavisam lēnu soli trasē, taču šādi treniņi ir pamatu pamats, lai pieradinātu organismu pie slodzes.
Un kāda starpība, ja kāds pieredzējušāks sportists Tevi apdzen. Katram ir savs ceļš ejams un katra paša sasniegtie rezultāti ir vistiešākais motivators. Es pati savulaik sāku ar viena, vēlāk trīs kilometru apļiem, un tas tobrīd bija jau likās kā varoņdarbs.
Par tempu tiešām nav jāuztraucas, jo svarīgākās ir sajūtas. Negaidi, līdz sirds sāk pukstēt mašīnas ātrumā, bet pielāgo skriešanas intervālus savām izjūtām un ar laiku tos pagarini. Padari savus skriešanas treniņus par sava veida spēli, piemēram, skrienot no viena koka līdz otram, pirms pārej soļos, vai arī katru reizi klausoties kādu citu līdzdziedamu dziesmu. Pēc visiem šiem treniņu gadiem arī es vēl arvien paļaujos uz nomierinošas mūzikas vai raidierakstu klausīšanos, lai izturētu lēnos skrējienus.
Papildus motivācijai noderēs skrējienu atķeksēšana kalendārā, pierakstot pieveikto distanci, laiku un sajūtas, un redzēsi, pēc dažām nedēļām tajā pašā laikā ar to pašu pulsu varēsi noskriet vairāk! Un pat tad, ja kādu reizi nākas izlaist ieplānoto skrējienu miega trūkuma vai citu prioritāšu dēļ, lieki nesatraucies un izskrien to nākamajā dienā, nekā nevajadzīgi nospriego ķermenu un atkal radi nepatīkamas atmiņas par skriešanu.
Savieno patīkamo ar lietderīgo
Šajā brīdī es varētu sākt uzskaitīt visas labās lietas, kuras skriešana sniedz ilgtermiņā, kā uzlabotu atmiņu, stiprāku sirdi un kaulus, samazinātu stresa un paaugstinātu enerģijas līmeni, kā arī, protams, labāku fizisko formu kopumā.
Tomēr, ja man kāds jautātu, kas mani motivē iet skriet tveicīgā vasaras rītā vai lietainā un drēgnā rudens vakarā, es noteikti nenosauktu nevienu no šiem labumiem. Tie man ir otršķirīgi, kā laba piedeva, jo patiesā motivācija ir meklējama kur citur. Skriešana man ir veids, kā es spēju sakārtot savas domas, un rada iekšēju dzinuli sevi izaicināt, pārbaudīt un pilnveidot, mēģinot sasniegt arvien jaunas virsotnes.
Cilvēkiem, kuri ir tikai pašā ceļā sākumā un mēģina pamazām ieviest skriešanu savā dzīvē, ar iekšēju motivāciju var nepietikt. Tad ir vērts izmantot palīglīdzekļus un ieviest praksē tā saucamo “kārdinājumu komplektēšu“ (angļu val. temptation bundling). Šīs metodes pamatā ir princips: tūlītēja apmierinājuma, bet vainu radošas darbības (“want“) apvienošana ar vērtīgu un nepieciešamu aktivitāti (“should“), kura sniedz ilgtermiņa labumus.
Tās pamatlicēji izpētīja, ka mēs varam itin viegli apmuļķot savas smadzenes un likt tām sasaistīt sākotnēji nepatīkamo, bet vajadzīgo skriešanu ar baudu, kuru sniedz, piemēram, audiogrāmatas klausīšanās, seriāla skatīšanās vai kūkas notiesāšana. Tā tikpat labi varētu būt arī jaunu skriešanas apavu un apģērba iegāde vai kāda glaunāka restorāna apmeklējums. Šīs abas balvas es pati savulaik biju uzrakstījusi uz lapas un atzīmējusi kā ilgtermiņa atalgojumu par vismaz četrām noskrietām nedēļām.
Katrs var atrast sev tīkamāko kombināciju un to pat ik pa laikam pamainīt! Turklāt abām darbībām nav obligāti jānotiek paralēli, taču tām laika ziņā jābūt pēc iespējas tuvāk vienai otrai, lai izveidotu šo motivējošo savienojumu.
November Project skrējēji Vašingtonā
Pulcē motivējošus cilvēkus sev apkārt
Laikā, kad dzīvoju Vašingtonā, es vienu brīdi biju pasākusi apmeklēt November Project (NP) treniņus. NP ir vesela aktīva dzīvesveida komūna, kas izveidojusies vairākās pasaules vietās un kuras pamatā ir kopīgs treniņš no rīta vienalga, vai spīd saule vai snieg sniegs. Tas nozīmēja, piemēram, celšanos pirmdienā sešos no rīta un došanos mīt asfaltētos ceļus arī pa tumsu.
Pirms kļuvu par regulāru NP apmeklētāju, es dziļi sirdī ticēju, ka esmu tikai un vienīgi vakara skrējējs, kuram piedevām labāk patīk trenēties vienatnē. Tomēr, pateicoties savai draudzenei-skrējējai un tai īpašajai NP atmosfērai, es biju motivēta uzreiz pēc mošanās aut kājās apavus un doties skriet kopā ar pilnīgiem svešiniekiem. Es pat izjutu sava veida atbildību - ja reiz sarunāts, ka būšu, tad man tur arī bija jābūt.
Savas atbalsta grupas izveide vai skrējienu partnera sarunāšana ir vēl viens veids, kā sevi motivēt regulāri skriet un nepazaudēt skriešanas dzirksti. Tad, kad ir vēl kāds, kas iet cauri tieši tai pašai emociju un sajūtu gammai, var Tevi pavilkt uz priekšu vai kam atskaitīties par padarīto, ir daudz grūtāk pateikt “nē“ un palikt sēžam dīvānā.
Saprotams, ka ne katram draugu lokā ir vieni vienīgi skrējēji, no kuriem izvēlēties savu nākamo treniņbiedru. Tādās reizēs var palūkoties atvērto koptreniņu vai skriešanas klubu virzienā, kas pirms dažiem gadiem bija arī mans glābšanas riņķis, caur pārējo biedru rezultātiem motivēja mani tiekties augstāk un ļāva iekļūt dziļāk Latvijas skrējēju kopienā. Jāatzīst gan, ka tādu klubu pie mums nemaz nav tik daudz un tie dažkārt varētu šķist pat gana elitāri.
Lai tomēr nesanāktu vienam pašam lēkt pāri motivācijas akačiem, labākais atbalsta plecs šajā ceļojumā būs personīgais skriešanas treneris. Ne tikai tāpēc, ka tas būs cilvēks, kuram atskaitīties par treniņplānā paveikto, bet arī tāpēc, ka treneris ir tāds pats skrējējs, kurš piedzīvojis tādas pašas vai līdzīgas vilšanās un mazās uzvaras kā Tu. Turklāt trenera prioritāte vienmēr būs Tava veselība un snieguma pilnveide, un viņš noteikti būs saprotošāks nekā internetā atrasts gatavs treniņplāns.
Un visbeidzot soctīkli. Lai ko tik neteiktu par Facebook un Instagram atkarību, tā ir lieliska vieta, kur dažādās grupās vai pēc mirkļabirkām atrast savus domubiedrus un iedvesmoties. Ja reiz Tavs slinkais klasesbiedrs noskrēja pusmaratonu, tad visticamāk to vari arī Tu. Un, ja nevēlies stāstīt par saviem treniņiem visiem draugiem pēc kārtas, izveido atsevišķu skriešanai veltītu profilu un dokumentē savus skrējienus tur.
Līdzīgi kā tas ir ar kopīgu treniņgrupu vai skriešanas partneri arī sociālajos tīklos atbildība pret saviem sekotājiem un pašam pret sevi, kā arī vēlme saņemt atgriezenisko saiti par kārtējo sasniegumu neļaus ieslīgt bezdarbībā un pārtraukt savu skrējēja karjeru pēc pirmā starta.
Cilvēki ir sociālas būtnes, tāpēc arī skriešanā Tev nav jānorobežojas un jāpūlas izcīnīt savas uzvaras pilnīgā vienatnē. Radi ap sevi vidi, kas Tevi dabiski dzen uz priekšu, un Tev vairs nebūs dziļi jārokas pēc motivācijas ne dienas. Un, ja nekas no šī visa nepalīdz vai neder, vienkārši aizej uz kādām skriešanas sacensībām kaut vai skatītāja lomā - tur iedvesmu var vienmēr noķert!
