Skriešanas treniņu pamatprincipi: kā un cik bieži skriet

Skriešanas treniņi
Written By Agnese Zimele

Tempa skrējiens, ātruma intervāli, tad vēl bāzes treniņi un garāks kross brīvdienās - šīs ir tipiskas skriešanas treniņplānu sastāvdaļas. Pilnīgam iesācējam gan tās var tikai sagriezt galvu. Kā lai šos visus skrējienus iespiež vienā nedēļā un vai tiešām dažādībai ir tik liela nozīme? Galvenais taču ir iet un skriet!

Taču mērķtiecīgu treniņu pamatā ir ne tikai regularitāte, bet arī tempa, distances un vingrinājumu maiņa atkarībā no skrējēja sagatavotības, mērķiem un konkrētā treniņu cikla. Lūk, daži pamatprincipi, kurus ņemt vērā, liekot kopā nākamās nedēļas, mēneša un gada plānu.

1. Trenējies ar mērķi

Lai ko mēs dzīvē arī nedarītu, katras darbības pamatā ir kāds mērķis, konkrēts iemesls, kas mūs dzen uz priekšu. Skriešanas treniņi šajā kontekstā nav izņēmums.

Trenēties bez konkrēta mērķa būtu tas pats, kas braukt ar mašīnu, nezinot kur jānokļūst. Tā ir lieka un visbiežāk arī neefektīva resursu tērēšana. Tieši tāpēc skriešanas treniņplāna izveide neatkarīgi no sportista pieredzes vai sagatavotības līmeņa sākas ar atbilstoša mērķa nospraušanu.

Profesionāliem garo distanču skrējējiem tas katru sezonu var mainīties un visbiežāk ir saistīts ar augstvērtīga rezultāta uzrādīšanu vai noteiktas vietas iegūšanu sacensībās. Amatieriem vai pilnīgiem skriešanas iesācējiem mērķis mēdz būt vispārīgāks un sniegties arī krietni tālāk par konkrētiem cipariem pulkstenī.

Lūk, daži no iespējamajiem skriešanas treniņu mērķiem:

  • uzlabot veselību un pašsajūtu;

  • samazināt lieko svaru;

  • palielināt izturību, lai pa kāpnēm var uzkāpt bez aizelšanās;

  • noskriet pirmos 3, 5, 10, 21, 42km;

  • piedalīties un finišēt sacensībās;

  • sasniegt jaunu personīgo rekordu konkrētajā distancē;

  • samazināt stresu, padarot skriešanu par regulāru meditatīvu nodarbi utt.

Lai treniņplāns būtu reālistisks un atnestu cerēto rezultātu, to parasti pakārto vienam galvenajam mērķim. Tavs uzdevums ir saprast, ko Tu visvairāk vēlies sasniegt nākamā pusgada vai gada laikā, cik fiziski gatavs tam šobrīd esi un cik daudz laika varēsi ziedot, lai šo mērķi īstenotu. Jo biedējošāks mērķis, jo vairāk jāieguldās.

No tā arī būs atkarīgs, cik gara distance Tev vienā reizē vai nedēļā būs jāpieveic, cik bieži jāskrien un kad jāķeras pie smagās artilērijas jeb ātruma treniņiem.

Skrien ar mērķi un finišē

2. Vai ar trim reizēm pietiks?

Atceros, kā mana fiziskās sagatavotības trenere man un citiem treniņbiedriem savulaik piekodināja, ka divi treniņi nedēļā ir tikai formas uzturēšanai, bet no trīs sākas īstie uzlabojumi. Tāpat vairumā pētījumu ir secināts, ka muskulis jānodarbina vismaz divreiz septiņu dienu laikā, lai veicinātu tā spēka pieaugumu.

Vai skriešanā der šie paši principi?

Atbilde nav viennozīmīga, jo viss ir atkarīgs no Tavas pieredzes, pašreizējās fiziskās sagatavotības un tendences iegūt traumas. Tomēr pēc ilgstošākas treniņu pauzes vai absolūtiem iesācējiem ar 20-30min skrējieniem/ soļojumiem trīs reizes nedēļā pilnībā pietiks. Tas ļaus starp treniņiem ieplānot vismaz vienu atpūtas dienu, un gan kauli, gan saites un cīpslas pagūs pakāpeniski pielāgoties slodzei.

Palielinoties trenētībai, sportists jau pēc 6-8 nedēļām var pāriet no iešanas uz skriešanu vai pievienot vēl vienu īsu skrējienu jau ierastajiem trim. Taču arī tad uzmanīgi jāseko līdzi pašsajūtai un adaptācijai.

Jebkurā gadījumā slodze ir jāpalielina pamazām un, neskatoties uz treniņu apjoma vai intensitātes maiņu, nevajadzētu pārsniegt +10% (distances, atkārtojumu skaita, laika) pieaugumu nedēļā. Turklāt katru trešo, ceturto nedēļu jāieplāno atslodze, kad kājām dot atpūtu un samazināt skrienamo distanci par 20%.

Man pagāja vairāki gadi, līdz es jutos ērti, skrienot piecus treniņus nedēļā. Turklāt, tieši samazinot skrējienu garumu, bet palielinot to biežumu un kvalitāti, es spēju beidzot uzlauzt 24min barjeru 5km un krietni uzlabot savu 10km rezultātu.

Katram ir savs ceļš ejams, un tas, ka elites maratona skrējēji, piemēram, Eliuds Kipčoge trenējas pat divreiz dienā, nenozīmē, ka arī Tev tā būtu jādara, lai sasniegtu labāku rezultātu. Garo distanču skriešana prasa laiku, regularitāti, pacietību un arī individuālu pieeju.

Nezini, ar ko tieši sākt?

Piesakies konsultācijai un sava skriešanas treniņplāna izveidei!

Skrien un vingro

3. Vispirms bāze, tad ātrums

Vai Tev ir kāds laika ierobežojums, un vai vēlies startēt sacensībās? - šie ir divi būtiski jautājumi, uz kuriem sniegt atbildes gan sev, gan savam trenerim uzreiz pēc skriešanas mērķa nospraušanas un savas fiziskās varēšanas novērtēšanas (ar sprintiem, Kūpera testu u.c.).

Zinot pieejamo laika periodu, lai sasniegtu vēlamo rezultātu, un stundu skaitu, ko sportists var nedēļā veltīt treniņiem, var sākt būvēt treniņplānu atpakaļgaitā - no sacensību/ finiša dienas līdz šodienai. Tas dod daudz labāku priekšstatu par nepieciešamo slodzes apjoma (kilometrāžas), intensitātes (sasniedzamā ātruma) un specifiskuma sadalījumu pa dažādiem treniņposmiem.

Tomēr, ja vien neesi izlēmis uzsākt skriet nedēļu līdz sacensībām, pirmais etaps garo distanču skriešanas treniņos vienmēr būs pamatizturības jeb bāzes pilnveide. Tā ietver gan kardio slodzi, gan vispārējās fiziskās sagatavošanas treniņus.

Tas nozīmē, ka pirmās nedēļas un dažkārt pat mēnešus jāpavada tikai zemajās pulsa zonās (līdz 70% no max HR), lai pieradinātu, iestieptu sirdi un uzlabotu muskuļu apgādi ar skābekli.

Iesācējiem tā visticamāk būs tikai iešana vai iešanas-skriešanas kombinācija, taču bāzi uzlabot var arī ar citām aktivitātēm, piemēram, riteņbraukšanu, došanos pārgājienos, peldēšanu, pilatēm un slēpošanu, ja vien intensitāte ir vienmērīgi zemā līmenī. Šīs alternatīvas būs īpaši noderīgas tiem, kam pulss uzlec robežās ap 160-170, skrienot pat ar tempu virs 7min/km.

Apjoma-intensitātes attiecība

Sasniedzot sagatavošanās posma (bāzes) virsotni, skriešanas apjoms samazinās, bet intensitāte palielinās

Svarīgākais princips, kas jāatceras, pilnveidojot bāzi un trenējot ķermeni vēlamajam rezultātam, - apjoms (kilometru un laika izteiksmē) vispirms, intensitāte pēc tam.

Par to, kāpēc bāzes treniņos ir svarīgi skriet lēni, rakstīju blogā par zemas intensitātes skrējienu nozīmi un to 80% īpatsvaru uz kopējā treniņu fona. Tieši šie skrējieni palīdzēs sagatavot ķermeni tā saucamajam darbam - laika un distances ziņā īsākiem, bet spēku un ātruma izturību prasošākiem treniņiem.

Pēc aptuveni 6 nedēļām vai brīdim, kad spēj mierīgi noskriet 30-45min, treniņos var sākt iekļaut sprinta intervālus un vairāk spēlēties ar ātrumu aptuveni 1-2 reizes nedēļā. Arī īsi un raiti skrējieni kalnā palīdzēs ne tikai aktivizēt vairāk muskuļšķiedru un padarīt efektīvāku skriešanas gaitu, bet arī palielināt muskuļu spēku. Gatavību intensīvākai slodzei un bāzes treniņu augļus vislabāk varēsi novērtēt, sevi atkal notestējot.

Paralēli tam noteikti nevar aizmirst par skriešanas tehnikas pilnveidi (sprinta vingrinājumiem) un regulāriem spēka treniņiem, kas noderēs traumu profilaksē, kustību koordinācijas uzlabošanā un dažādu muskuļgrupu līdzvērtīgā attīstībā. Labs skrējējs galu galā ir spēcīgs skrējējs.

Bet tālākais būs atkarīgs no skriešanas mērķa.

Jo tuvāk sacensības vai noliktais izpildes datums, jo specifiskāki un intensīvāki kļūs treniņi. Arvien biežāk būs jāskrien gari intervāli vēlamajā sacensību tempā. Tāpēc šajā posmā ievērojami atšķirsies uzdevumi, kas jāpilda maratona alkstošam sportistam un cilvēkam, kas vēlas pieveikt savus pirmos 5km bez apstāšanās.

Savukārt pēc sacensību vai īstās patiesības dienas, ir noteikti jāieplāno garāka atpūta. Tas būs laiks, kad ķermenim ļaut atžirgt pēc intesīvā darba gan fiziski, gan morāli, novērtēt sasniegto un nospraust mērķus nākamajam ciklam, kas atkal sāksies ar bāzes pilnveidi.

〰 〰 〰

Skriešanas treniņu plānošana var brīžiem likties kā vesela zinātne, kur jāspēj žonglēt ar vairākiem elementiem vienlaicīgi. Tāpēc, ja nevēlies lauzīt galvu par to, kas kad jādara un kāpēc, sadarbojies ar skriešanas treneri, kas izveidos tieši Tavām vajadzībām un spējām atbilstošu treniņplānu.

Smelies citas idejas

Agnese Zimele
Previous

Kā atsākt skriešanas treniņus pēc pārtraukuma?
Next

Kā rast motivāciju skriet