Kā atsākt skriešanas treniņus pēc pārtraukuma?

Skriešanas treniņi
Written By Agnese Zimele

Traumas, slimības, mentālā pārslodze, pienākumi mājās un darbā - ir vairāki iemesli, kāpēc ierastais treniņu process pārtrūkst. Nereti pat uz tik ilgu laiku, ka aizmirstas, kā tas bija skriet vairākas reizes nedēļā vai piedalīties sacensībās.

Atstākt trenēties pēc ilgstoša pārtraukuma ir grūti. Izturība ir izčākstējusi, pulss lec debesīs, tikko uzsākot skriet, muskuļi liekas smagi un stīvi. Zudusi agrākā inerce, kas stūmusi uz priekšu un neļāvusi apstāties.

Tomēr kādreizējo vieglumu un skriešanas prieku ir iespējams atgūt. Cik ātri? Tas atkarīgs no iepriekšējā sagatavotibas līmeņa, muskuļu atmiņas un apņēmības. Kā? Sekojot līdzi vien dažiem būtiskiem padomiem.

kā atsākt skriet

Kā atsākt skriet pēc pārtraukuma: soli pa solim

Lai veiksmīgi atgrieztos pie skriešanas treniņiem un no tiem gūtu prieku, ir svarīgi jau laikus apbruņoties ar pacietību un disciplīnu. Vislabāk, ja Tev blakus ir pieredzējis skriešanas treneris, kas varēs ierādīt, ar ko sākt, cik daudz un kā progresēt. Taču, ja šobrīd esi pats par sevi, ņem vērā šīs trīs pamatlietas:

1. Nospraud atbilstošu mērķi

Pirmais, kas jāsaprot, lecot atpakaļ treniņprocesā, - Tu nebūsi vairs tas pats skrējējs, kāds biji agrāk pirms došanās ilgstošā pārtraukumā.

Atliek vien nosēdēt pāris nedēļas dīkstāvē, lai pēdējo mēnešu laikā sasniegtais izturības līmenis sāktu kristies. Ātrums izkūp vēl ātrāk, arī muskuļu spēks būs krietni mazāks, bet saites, cīpslas un kauli būs atradinājušies no intensīvas slodzes.

Tāpēc mērķis sasniegt jaunu personīgo rekordu vai noskriet pusmaratonu dažu nedēļu laikā pēc treniņu atsākšanas būs ne tikai pārlieku ambiciozs, bet pat ķermenim nepaceļams un nevēlams.

Galu galā arī treniņprocesā jāievēro biznesa pasaulē tik labi zināmais SMART princips, kur “A“ nozīmē “attainable“ jeb sasniedzams). Un nereti pirmajās nedēļās par īstu skriešanu pat būs jāaizmirst un jākoncentrējas uz bāzes darbu un spēka vingrinājumiem.

Kad pati atsāku treniņus pēc kaulu plēves iekaisuma, mans pirmais mērķis bija spēt noskriet kaut vai 3km bez sāpēm. Vēlāk tas pārauga trīs vieglos skrējienos nedēļā, lai atgūtu aerobo izturību, bet vēl pēc dažiem mēnešiem atgriezos pie intensīviem treniņiem un pat piedalījos sacensībās.

Daži piemēri atbilstošiem īstermiņa mērķiem pēc skriešanas treniņu atsākšanas: veikt trīs skriešanas (vai skriešanas-iešanas) treniņus nedēļā; katrā no šiem treniņiem spēt noskriet vismaz 10/ 20/ 30/ 40 minūtes vienmērīgā tempā pulsā līdz 150/ 145/ 140; atsākt skriet īsus sprintus vienreiz nedēļā divu/ trīs mēnešu laikā pēc atgriešanās; veikt divus spēka treniņus nedēļā, pildot 4-6 vingrojumus ķermeņa vājo zonu stiprināšanai; spēt atkal kvalitatīvi izpildīt X vingrinājumu X reizes utt.

2. Sāc lēnām, bet pamatīgi

Tev nekas nesāp, ir atgriezusies motivācija un vari veltīt laiku treniņiem. Arī īstais mērķis ir atrasts, taču kā tieši aizvadīt pirmos skrējienus pēc atgriešanās?

Uzaujot skriešanas apavus vien, adrenalīns sāk izdalīties un ar pilnu enerģiju vēlies mesties trasē pieveikt n-tos kilometrus kā vecajos labajos laikos.

Taču, lai cik ļoti gribētos atsākt treniņus tādā pašā līmenī kā līdz piespiedu pauzei, ego būs uz mirkli jānoliek malā un jāatgriežas pie pašiem pamatiem. Jā, tas nozīmē vismaz pāris mēnešus bāzes darba - viegliem skrējieniem, skrējiensoļojumiem un spēka, koordinācijas, lokanības vingrojumiem.

Jo tikai tā varēs atjaunot mitohondriju (enerģijas devēju) daudzumu muskuļos un sirds tilpumu, kas, pirmkārt, uzlabos pamatizturību un vispārējo organisma veiktspēju. Vienkāršā valodā runājot, bāzes treniņi palīdzēs “nosēdināt“ pulsu un mazināt aizelšanos pat vieglas slodzes laikā.

Un jo ilgāka bijusi pauze, jo vairāk laika būs jāiegulda fiziskās sagatavotības atgūšanā, kas kalpos kā fundaments intensīvākiem treniņiem turpmākajos mēnešos.

Īsi, bet regulāri vieglas intesitātes skrējieni (ar iešanas intervāliem) palīdzēs arī cīpslām, saitēm, kauliem atkal aprast ar slodzi, skriešanas radītajiem triecieniem un attiecīgi pielāgoties gaidāmajam tālākajam darbam.

Daži skriešanas treniņu piemēri pēc atgriešanās: 20 minūtes iešana raitā tempā; 10-20 minūšu viegls skrējiens ar pāriešanu soļos, ja pulss pārsniedz 150 sitienus; iesildīšanās ar raitu gājienu 5-7 minūtes + 8-10 reizes 1 minūti skrien, 2 minūtes soļo + atsildīšanās, ejot un pakāpeniski samazinot tempu u.c.

3. Neaizmirsti par citiem sporta veidiem

Viena no lielākajām kļūdām, kādu es pati savulaik pieļāvu un kura man atnesa ilgi dziedināmu kaulu plēves iekaisumu, bija skriešanas pilnīga prioritizēšana un nepietiekama nodarbošanās ar citiem sporta veidiem.

Jau iepriekš esmu rakstījusi, ka tikai ar skriešanu par spēcīgu, ātru un izturīgu skrējēju bez traumām nevar kļūt. Agri vai vēlu kāda cīpsla, saite, muskulis no nepārtrauktas un vienveidīgas slodzes tiek pārpūlēts un neiztur.

Tāpēc, atgriežoties treniņu ritmā, ir jo īpaši svarīgi kombinēt skriešanu ar citiem sporta veidiem.

Tas ne tikai palīdzēs attīstīt un nostiprināt muskuļus, kas skrējiena laikā netiek intensīvi izmantoti, bet arī atslogot un pavisam citā veidā pilnveidot tos, kuriem darba netrūkst.

Nereti treniņu sākumposmā pat pavisam lēnos skrējienos ir lielas grūtības noturēt pulsu aerobā sliekšņa robežās. Tad lieti noder sporta veidi, kuri nav tik prasīgi pret ķermeni. Piemēram, peldot, slēpojot, braucot ar velosipēdu vai skrituļslidām, saglabāt pulsu zemā līmenī ir vieglāk. Tādējādi, iekļaujot šādus kardio treniņus paralēli skriešanai, sportists var krietni ātrāk atjaunot vispārējo izturību.

Visbeidzot būtiski piebilst, ka cilvēks nav radīts, lai visu laiku veiktu vienas un tās pašas darbības. Tas taču apnīk, rodas garīga pārslodze. Tāpēc skriešanas kombinēšana ar citiem sporta veidiem kā pēc atgriešanās, tā ikdienā neļaus ieslīgt rutīnā un ļaus vēl vairāk izbaudīt tieši skriešanu.

Smelies citas idejas

Agnese Zimele
Next

Skriešanas treniņu pamatprincipi: kā un cik bieži skriet